Głęboki sen – ile powinny trwać fazy snu?

Dbanie o zdrowy tryb życia staje się coraz popularniejsze. Warto zacząć od procesu, który łączy funkcje całego organizmu, czyli od snu. Przedstawiamy kilka ważnych informacji, które pomogą przybliżyć to niezwykle ciekawe zjawisko.

Jak długo powinniśmy spać?

Natura tak nas ukształtowała, że śpimy naprawdę długo – średnio aż 8 godzin dziennie. W efekcie spędzamy na spaniu około jednej trzeciej życia. Konkretna długość snu jest zależna od naszego wieku – dzieci potrzebują poświęcić na odpoczynek nawet dwie trzecie doby. Większości dorosłych osób do minimalnego wyspania się wystarczy nawet 6 godzin, jednak znacznie zdrowszym przedziałem jest 7–9 godzin.

Każdy z nas ma jednak nieco inne potrzeby – nie ma dwóch identycznych organizmów. Różnią się także nasze wymagania dotyczące odpoczynku. Za skrajny przykład może posłużyć serbsko-amerykański wynalazca Nikola Tesla, który potrzebował zaledwie trzech godzin snu na dobę. W nielicznych przypadkach ludzkie ciało potrafi funkcjonować na dwukrotnie mniejszej ilości snu bez negatywnego efektu dla zdrowia. Opisuje to stosunkowo świeży termin „sleepless elite”, wykorzystany między innymi w opracowaniu o tym samym tytule opublikowanym na ramach „Wall Street Journal”.

Takie sytuacje dotyczą jednak genetycznego uwarunkowania, a nauczenie się ich może być nie tylko niemożliwe, a wręcz szkodliwe dla zdrowia. Większość osób wymaga dłuższego odpoczynku, lecz fazy snu ludzi o standardowym zapotrzebowaniu są równie fascynujące.

Fazy snu – ile trwa każda z nich?

Nasz nocny odpoczynek dzieli się na odrębne fazy. Każda z nich może zostać rozbita na odrębne jednostki, nazywane po angielsku „epoch”, czyli epokami. Podstawowe fazy snu to NREM (sen głęboki) i REM (szybki ruch gałek ocznych – to etap, w którym śnimy), jednak często spotkamy się także z uwzględnieniem czuwania jako odrębnego etapu.

Sama faza NREM ma kilka podfaz – N1, N2 i N3. Różnią się one między sobą przede wszystkim częstotliwością fal, w których pracuje w danym momencie mózg człowieka. Ile trwa każda z nich? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta, lecz postaramy się jak najlepiej przybliżyć to zagadnienie.

1. Czuwanie – długość trwania tej fazy jest bardzo zróżnicowana. Wpływa na to wiele czynników. Przeważnie jest to okres od 30 sekund do nawet 15 minut, lecz jednoznaczne wartości są ciężkie do określenia.
2. N1 – początek fazy NREM. To tak zwany sen wolnofalowy. Etap ten trwa od jednej do pięciu minut, odpowiadając za około 5% cyklu.
3. N2 – ten etap trwa około 25 minut, a jego długość wzrasta z kolejnymi cyklami snu.
4. N3 – głęboki sen. To jeden z najważniejszych momentów w ciągu całego dnia – w tym etapie reguluje się wiele procesów zachodzących w organizmie, a wybudzenie może być bardzo ciężkie. Na początku snu ta faza trwa kilkadziesiąt minut, a przy kolejnych cyklach się skraca. Przed samą pobudką może nawet całkowicie nie występować.
5. Faza REM – na początku snu jest to dosyć krótki etap, który trwa jedynie 10 minut. Czas tej fazy stopniowo wydłuża się kosztem fazy N3. Faza REM dla wielu osób jest najciekawszym momentem – w jej trakcie pojawiają się sny.

Cały cykl trwa około 90 minut. Kolejne etapy przebiegają zgodnie z powyższą kolejnością (oczywiście z wyłączeniem fazy czuwania, która odbywa się tylko raz). W trakcie zdrowo przespanej nocy możemy zazwyczaj liczyć na 4–6 powtórzeń cyklu.

Źródła:

1. Physiology, Sleep Stages, Aakash K. Patel; Vamsi Reddy; John F. Araujo, StatPearls Publishing 2020